Janine
- 29. Jan. 2023

Yoga und Resilienz

Aktualisiert: 11. Nov. 2023

Wie Yoga uns hilft widerstandsfähiger zu werden

Resilienz wird in unserer heutigen schnelllebigen Zeit immer wichtiger. Wir leben nicht mehr in großen Gemeinschaften oder in Großfamilien, sondern sind oft auf uns allein gestellt. Der Leistungsdruck wird immer höher, sei es in der Schule, Uni oder im Beruf und sogar außerhalb dieser Bereiche finden wir uns allzu oft mit Freizeit-Stress konfrontiert. Wir haben so viele Möglichkeiten, egal ob es um den Berufswunsch, die Urlaubsplanung oder die Freizeitgestaltung geht. Freiheit ist etwas Wunderbares und Wertvolles doch bringt gleichzeitig ein Hohes Maß an Verantwortung mit sich. In diesem Fall vor allem die Verantwortung für uns selbst.

Um so gestresster wir durch dieses Leben schreiten um so anfälliger sind wir für Erkrankungen, physischer und psychischer Natur. In diesem Beitrag geht es nicht um einzelne psychische Erkrankungen, sondern um den Grundpfeiler der psychischen Gesundheit, die Resilienz. Wer eine gute Resilienz besitz, kann dieses Leben auf eine positive Art und Weise intensiver leben. Ich möchte darstellen, wie wir mit Yoga unsere Resilienz fördern können, welche yogischen Praktiken uns hierbei zugutekommen und wie diese wirken. Sei es Meditation, Pranayama oder die Asanapraxis, jeder Bestandteil des Yoga wirkt auf seine Weise auf unseren Körper und auf unseren Geist. Diese Wirkung wurde bereits in einigen Studien nachgewiesen.

Yoga ist eine Lehre die nicht nur wissenschaftlich erforscht werden kann, sondern vor allem gefühlt und erlebt werden muss. Deshalb sollten wir nicht jede yogische Praxis bis ins Kleinste wissenschaftlich beleuchten, sondern uns dieser, mit einem unvoreingenommenen Geist und offenem Herzen, zuwenden. Denn nur so kann Yoga seine volle Kraft entfalten. Trotz alle dem ist auch Yoga allein kein Allheilmittel, es gibt Lebenslagen in denen Yoga nicht das richtige Mittel ist, sondern sogar zu einer Verschlechterung unseres geistigen Zustands führen kann. Im Gesamten betrachtet stellt Yoga jedoch ein optimales Mittel dar uns von innen zu stärken und das Vertrauen in uns selbst und das Leben zu bekräftigen, auch oder gerade dann, wenn einmal schwarze Wolken aufziehen.

Resilientz und Yoga, was verstehen wir jeweils darunter

Resilienz:

„Resilienz kommt vom Lateinischen resiliere und bedeutet zurückspringen, abprallen. Resilienz ist in Biologie und Psychologie die Fähigkeit des Organismus, mit Stress und Herausforderungen umzugehen. Resilienz ist insbesondere die Fähigkeit, nach schwierigen Ereignissen, sogar Traumata, Verlusten und Niederlagen, wieder ins Gleichgewicht, in die Freude und innere Kraft zurückzukommen.“ (Yoga-Vidya, Resilienz – Yogawiki (yoga-vidya.de)).

Kurz gesagt ist Resilienz aus psychologischer Sicht also die psychische Widerstandsfähigkeit (vgl. Yoga-Vidya, Resilienz – Yogawiki (yoga-vidya.de)).

Yoga:

Das Wort Yoga leitet sich aus dem Sanskrit von yuj ab. Was so viel bedeutet wie anjochen und verbinden. Um dies besser zu beschreiben wird hierfür oft das Bild des Geistes als Wagenlenkers aufgezeigt, der die Sinne vor seinen Wagen spannt und ihnen die Richtung vorgibt (vgl. Inge Schöps, Yoga, Knauer-Balance Verlag, S. 12). „Yoga wird als ein System der Selbstregulierung verstanden, dass dem Individuum hilft alle Phänomene des Körper-Geist-Umwelt-Systems miteinander in Einklang zu bringen. Als das Ziel des Yoga wird Wohlbefinden (Eudamonie) und Widerstandsfähigkeit gegenüber Leid (Resilienz) definiert (Wissenschaftliche Studien – Yogawiki (yoga-vidya.de)) Nach Patanjali besteht Yoga aus 8 Stufen, welche auch als „achtgliedriger Pfad des Yoga“ bezeichnet werden (vgl. yogaeasy, Patanjali: Der achtgliedrige Pfad des Yoga (yogaeasy.de))

Patanjali: Der achtgliedriger Pfad des Yoga (vgl. Ann Swanson, Yoga Verstehen, DK Verlag, S.198)

In diesem Beitrag gehe ich hauptsächlich auf den Einfluss von Asanas (3.), Pranayama (4.) und Meditation (5.) auf die psychische Widerstandsfähigkeit (Resilienz) ein.

Eine gestärkte Resilienz durch Yoga

Es scheint so als ob einige Menschen mit Widrigkeiten in ihrem Leben besser zu Recht kommen als andere. Sei es der Verlust des Arbeitsplatzes, das Ende einer Beziehung oder Geschehnisse die auf den ersten Blick überhaupt nicht besonders einschneidend wirken, wie eine lapidare Aussage einer Person, die in uns jedoch einen bestimmten Knopf drückt, alte Verletzungen triggert und uns somit total aus der Bahn werfen kann. Woher kommt es also das der eine nach einer Trennung relativ schnell wieder optimistisch in die Zukunft schauen kann und der andere manchmal noch Jahre danach an dieser Trennung zu knabbern hat? Lange Zeit galt Resilienz als angeboren, entweder man war resilient oder eben nicht. Heute weiß man das Resilienz erlernbar ist (vgl., Ärzteblatt, Resilienz: Ein Konzept im Wandel (aerzteblatt.de)).

Kein Leben wird immer geradlinig verlaufen, unser Leben ist wie unser Herzschlag, ein auf und ab und das ist auch gut so, denn wir wissen alle was eine gerade Linie eines EKGs aussagt. Was kann uns also dabei helfen resilienter durch unser Leben zu gehen, um auch mit den Tiefen besser zurecht zu kommen, weiterhin optimistisch in die Zukunft zu blicken und vor allem dem Moment im Hier und Jetzt wertzuschätzen, ganz losgelöst von Ereignissen die im Gestern und somit in der Vergangenheit stattfanden.

Es gibt fünf wirksame Faktoren, die sich auf die Resilienz auswirken:

1. Selbstwirksamkeit:

Das Gefühl zu haben, dass das eigene Handeln eine Wirkung hat. Ich in einem gewissen Maße Einfluss auf mein Leben nehmen kann.

2. Optimismus:

Den Glauben daran zu haben, das langfristig gesehen alles gut wird.

3. Ein soziales Netzwerk:

Verbundenheit zu anderen Menschen.

4. Akzeptanz:

Das was ist und das was war zu akzeptieren und sich nicht im negativen Sinne daran festzuhalten.

5. Achtsamkeit:

Achtsam mit sich selbst und seinen Mitmenschen umzugehen. Aber auch achtsam seine eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und diese gegebenenfalls auch kritisch zu hinterfragen (vgl., yogaeasy, Wie Yoga und Meditation deine Resilienz fördern (yogaeasy.de)).

In den folgenden Passagen möchte ich darauf eingehen, wie wir diese Punkte mit der yogischen Praxis bzw. Lebensweise in Verbindung bringen können.

Zunächst möchte ich auf die Asanapraxis eingehen. Hier findet ständig ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung statt (vgl., Stress: Auslöser, Folgen und wie Yoga hilft (yogaeasy.de)). Wenn wir uns in einer Asana befinden liegt es hauptsächlich an uns selbst heraus zu finden, wie weit wir gehen können. Wir müssen achtsam mit uns umgehen, uns auf den jetzigen Moment fokussieren, um unsere Grenze wahrzunehmen, diese sanft auszudehnen und uns selbst dadurch zu stärken. Hierfür ist es nötig eine für uns herausfordernde Asana, mit einer gewissen inneren Ruhe „auszuhalten“, ohne uns selbst dabei Schaden zuzufügen. Wir lernen durch die körperliche Praxis, dass uns Asanas zwar ab und an anstrengend erscheinen uns rückblickend und über einen längeren Zeitraum betrachtet jedoch stärken. Diese Erfahrung können wir dann auf unser Leben übertragen. Wir lernen in herausfordernden Zeiten die Ruhe zu bewahren und können erkennen, dass Situationen uns rückwirkend betrachtet gestärkt haben, welche wir zunächst als negativ angesehen haben. Zugleich erhalten wir ein Gefühl der Selbstwirksamkeit, da wir selbst entscheiden können, wie weit wir in die einzelne Asana gehen, wann wir diese auflösen und welche Asana uns nicht guttut. Wir beginnen zu akzeptieren, dass nicht jeder Körper gleich ist. Durch die Verbindung von Atem und Bewegung, lenken wir unsere Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment und schaffen es so Abstand von der Vergangenheit und der Zukunft zu nehmen. Eine Studie am Klinikum Essen-Mitte unter der Leitung des Berliner Mediziners Andreas Michalsen ergab das Yoga Stress reduziert und unsere Psyche stärkt. Bei der Studien-Gruppe die (Iyengar-)Yoga praktizierte, registrierten die Mediziner positive Effekte im Bereich Angst, Ärger und Depressivität (vgl., Focus Online, Gesundheit - Teil 4: Yoga wirkt! - FOCUS online). Die Reduktion von Stress und Angst wirkt sich stark auf unsere Resilienz aus. Denn in schweren Lebenslagen zieht uns oft die Angst vor der Zukunft in ein tiefes Loch. Selbst wenn die Situation selbst schon weit zurück liegt bleibt oft die (unbewusste) Angst, dass sich die Vergangenheit in unserer Zukunft wiederholen könnte. Stress (zumindest der negative Distress) wirkt auf unser vegetatives Nervensystem. Das vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus ist auch als Kampf-Flucht-Mechanismus bekannt und der Parasympathikus als Ruhenerv (vgl., Ann Swanson, Yoga Verstehen, DK Verlag, S. 23). In Stress-Situationen wird der Sympathikus aktiviert und schüttet Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus. „In Extremsituationen kann die Sympathikusfunktion überlebenswichtig sein, weil sie zusätzliche Kräfte mobilisiert. Das ist auch der eigentliche Zweck dieser Körperfunktion, die aus der Urzeit stammt: Im Falle von Gefahr soll sie eine schnelle Flucht ermöglichen“ (fokus, Vegetatives Nervensystem und Stress: So arbeitet der Sympathikus in Ausnahmesituationen | FOCUS.de). Da wir in unserem heutigen Zeitalter jedoch selten in der Situation stecken einem Säbelzahntiger gegenüberzustehen, hindert uns diese Funktion oft daran achtsam das Hier und Jetzt wahrzunehmen und mit innerer Ruhe die Situation zu betrachten in der wir gerade stecken. Yoga hilft uns dabei den Parasympathikus zu aktivieren bzw. die Aktivität von Sympathikus und Parasympathikus in Harmonie zu bringen. Hierbei kann uns unter anderem Pranayama behilflich sein.

Yoga Atmung — Pranayama kann helfen den Geist zu beruhigen.

Unter Pranayama sind verschiedene Atemtechniken zu verstehen. Yogis nutzen Pranayama, um Energien im Körper zu lenken und auszugleichen, den Geist zu beruhigen und den jetzigen Moment zu erfahren (vgl., Swanson, Yoga Verstehen, DK Verlag, S. 32). So wirkt die Wechselatmung Nadi Shodana ausgleichend auf das Vegetative Nervensystem. Die Bienenatmung, auch Brahmari genannt, kann die Herzfrequenz und den Blutdruck senken (vgl., Ann Swanson, Yoga Verstehen, DK Verlag, S. 33). Eine verlängerte Ausatmung, wie sie oft im Yoga praktiziert wird, wirkt sich immer förderlich auf den Parasympathikus aus und bringt uns somit zur Ruhe und mehr zu uns selbst. Eine Studie aus 2013 von Dr. Martin Paulus der University of California, bestätigt das eine tiefe und bewusste Atmung helfen kann uns in stressigen oder angstbesetzten Situationen selbst zu beruhigen (vgl., Yoga-Vidya, Wissenschaftliche Studien Pranayama – Yogawiki (yoga-vidya.de)). Die Pranayama-Technik Nadi Shodana aktiviert das Prana, die Lebensenergie, reinigt unser gesamtes Energiesystem (vgl., Yoga-Vidya, Nadi Shodhana – Yogawiki (yoga-vidya.de)). Dadurch erhöht sich unser Optimismus, welcher eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie wir mit negativen Ereignissen in unserem Leben umgehen. In einer weiteren Studie aus 2014 nahmen Kriegsveteranen, die unter einer posttraumatischen Belastungsstörung litten, jeden Tag 3 Stunden an einer Meditation teil, bei der der Fokus auf den Atem gelegt wurde. Schon nach einer Woche waren die Symptome der Soldaten deutlich reduziert (vgl., Yoga-Vidya, Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen) – Yogawiki (yoga-vidya.de) - Originalstudie: : Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans: A Randomized Controlled Longitudinal Study (2014)). Hierbei wird bereits ersichtlich welche bedeutende Rolle auch die Meditation für eine guten psychischen Widerstandsfähigkeit spielt.

Yoga und Meditation — Meditation schafft Klarheit.

Meditation hilft uns deutlich dabei achtsamer durch unser Leben zu gehen. „Achtsamkeit heißt: die Aufmerksamkeit ganz in die Gegenwart zu lenken - auf das, was hier und jetzt gerade geschieht. Ziel ist, Feinheiten wahrzunehmen, die man sonst nicht wahrnehmen würde: einen Windhauch, Geräusche, Empfindungen. Den ganzen Körper kann man bewusst spüren. Gedanken tauchen auf, werden beobachtet und wieder losgelassen.“ (https://www.br.de/nachrichten/wissen/dauerstress-angst-und-depression-warum-yoga-helfen-kann,SCx8Twh ). In der Meditation werden wir zum Beobachter unserer Gedanken und versuchen diese bewusst wahrzunehmen. Was bedeutet wir beginnen uns von unseren Gedanken getrennt zu begreifen und uns nicht mit diesen zu identifizieren. Diese Bewusstheit nehmen wir mit in unseren Alltag. Um so häufiger und regelmäßiger wir uns der Meditations-Praxis zuwenden, umso öfter und schneller nehmen wir auch im täglichen Leben unsere Gedanken wahr und können uns so ganz bewusst die Frage stellen, ob diese Gedanken tatsächlich der Wirklichkeit entsprechen, ob uns diese Gedanken dienlich sind. Bei Teilnehmer, die an einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining teilnahmen, wurden, anhand von MRT-Aufnahmen, bereits nach diesen acht Wochen positive Veränderungen im Gehirn nachgewiesen. Diese Veränderungen lagen vor allem in Bereichen des Gehirns die für die Erinnerung, Gefühlswahrnehmung und die Selbstwahrnehmung zuständig waren. Während der Meditation ändern sich die Gehirnwelle von Beta (Denken/Sprechen) zu überwiegend Alpha und Theta, welche den Zustand der Entspannung und Kreativität aufzeigen (vgl., Ann Swanson, Yoga Verstehen, DK Verlag, S. 185). Zudem gibt uns die Meditation die Möglichkeit unserem wahren selbst näher zu kommen, zu erfahren und zu fühlen wer wir wirklich sind und somit das Göttliche in uns, in allem zu erahnen. Wir erfahren ein Gefühl des Friedens, welches aus uns selbst kommt und nicht von äußeren Gegebenheiten abhängig ist.

Jeder einzelne Aspekt des Yoga hilft uns also achtsamer, mit mehr Akzeptanz und Optimismus durchs Leben zu gehen, uns darüber bewusstzuwerden, dass wir nicht machtlos dem Leben gegenüber sind. Das Prinzip des yogischem Karmas besagt, dass hinter allem ein Sinn steckt (vgl., Yoga-Vidya, Resilienz – Yogawiki (yoga-vidya.de)). Wenn wir dieses Prinzip annehmen, werden wir deutlich gelassener durch unser Leben gehen. Mit dem Wissen, dass das Leben in einem größeren Kontext betrachtet (der uns nicht immer ersichtlich sein muss) immer für uns ist. Wenn wir negative Abschnitte unseres Lebens rückwirkend noch einmal betrachten und uns selbst reflektieren können wir oft feststellen, dass uns diese Ereignisse auf etwas aufmerksam gemacht haben, uns innerlich haben wachsen lassen. Zwischenzeitlich ist bekannt, dass sich selbst unsere Gene verändern können und das Yoga darauf einen positiven Einfluss haben kann. In einer Studie der Universität Oslo in Zusammenarbeit mit der Norwegian Cancer Society führte die Kontrollgruppe A eine Woche lang Atemübungen, Yoga-Asanas und Meditationen durch. Die Kontrollgruppe B hingegen hört Entspannungsmusik und ging spazieren. Bei den Teilnehmern der Gruppe A zeigte sich, dass durch Yoga etwa vier Mal so viele Gene aktiviert wurden wie in der Gruppe B. Dr. Michelle Dossett, Autorin einer weiteren Studie in Bezug auf Yoga und Stress erklärt, dass unter anderem durch Yoga das Bewusstsein für sich selbst gestärkt wird und stressbedingte Symptome verringert werden, durch die Verringerung der Dosis des Stresshormons Cortisol im Körper (vgl., Yoga.Vidya, Wissenschaftliche Studien – Yogawiki (yoga-vidya.de)) (Originalstudie: Relaxation Response and Resiliency Training and Its Effect on Healthcare Resource Utilization (plos.org).

Yoga Asana — Yoga schafft eine Balance zwischen Aktivität und Ruhe.

Auch wenn eine yogische Lebensweise durch Pranayama, Asanapraxis und Meditation uns hilft Stress und innere Ängste loszulassen bzw. besser mit ihnen umzugehen, müssen wir auch hier immer achtsam sein, denn „Yoga ist kein Allheilmittel“ (Maria Wolke, Resilient durch Yoga, Junfermann Verlag, S. 113). Im Yoga setzen wir uns automatisch mit unserem Innersten auseinander. Dies kann tiefsitzende Erinnerungen und emotionale Ängste lösen, was in einer instabilen psychischen Phase kontraproduktiv sein könnte (vgl., Maria Wolke, Resilient durch Yoga, Junfermann Verlag, S. 113). Damit einhergehend würde dann auch unsere Resilienz eher geschwächt als gestärkt werden. Auch die Asanapraxis birgt physische wie auch psychische Gefahren. Insbesondere die Darstellung verschiedener, oft sehr herausfordernden, Asanas auf diversen Social-Media-Kanälen verleitet auch nicht geübte Yogis dazu sich an diese Asanas heran zu wagen. Oft fehlt hier jedoch das grundlegende Verständnis, um die Übung korrekt auszuführen ohne Schaden davonzutragen. In einer Studie über Verletzungen durch Yoga in den USA, heißt es, dass in amerikanischen Notaufnahmen zwischen 2001 bis 2014 insgesamt knapp 30.000 Menschen mit Yoga-Verletzungen eingeliefert wurden. Hierbei sind vor allem bei Senioren die Verletzungen sprunghaft angestiegen. Dies hängt sicherlich auch damit zusammen, dass die Zahl der Yogalehrer kontinuierlich zunimmt und die Ausbildungsstandards nicht streng genug geregelt sind (vgl., YogaWorld, Quick Tips: Verletzungsgefahr Yoga - Yoga World - Home of Yoga Journal). Sicherlich ist ein weiteres Problem jedoch auch, dass Yoga sich immer mehr zu einem Trend-SPORT entwickelt. Umso außergewöhnlicher eine Asana aussieht, umso besser. Dadurch geht schnell der eigentliche Gedanke des Yoga verloren. Aus „Höher-Schneller-Weiter“ wird „Kopfüber-Flexibler-Verrenkter“. Daraus erwachsen jedoch nicht nur physische Schäden, sondern auch psychische Belastungen, eine Art Leistungsdruck entsteht. Wenn wir uns nicht genügend mit dem Kern des Yoga auseinandersetzten – dass wir alle zu jeder Zeit genau richtig sind, wie wir sind und dass jeder Körper anders gebaut ist – fangen wir evtl. an Vergleiche zu ziehen zwischen unserem Körper, unserer Asanapraxis und den Asanas die uns Tag täglich auf Instagram, Facebook, und weiteren Plattformen aufgezeigt werden. Psychischer Leistungsdruck, führt zu negativem Stress, welcher sich wiederum negativ auf unsere psychische Widerstandsfähigkeit auswirkt. Erkennen wir aber die Essenz von Yoga, setzen uns tatsächlich damit auseinander, so sind die yogischen Praktiken ein wertvolles Mittel, um unsere Resilienz langfristig zu stärken, und zwar aus uns selbst heraus, aus einem tiefen Gefühl der Stärke.

Was können wir hieraus für uns mitnehmen

Meiner Ansicht nach ist Yoga ein wundervolles Mittel um uns selbst besser kennen zu lernen und uns mit sanfteren und liebevolleren Augen zu betrachten. Und so wie wir unser Inneres betrachten so betrachten wir auch das Außen.

„Du siehst die Welt nicht so wie sie ist, du siehst die Welt so wie du bist.“

Mooji

Yoga lehrt uns Vertrauen in uns selbst zu entwickeln, in unseren Körper aber vor allem auch in unseren Geist. Wir schaffen es schneller eine Gewisse positive Distanz zu den Gedanken aufzubauen, um diese in Stress-Situationen erst einmal mit Ruhe zu betrachten und dann aus dieser Ruhe heraus zu Handeln. Wir erhalten immer mehr eine Ahnung des „Alles-Ist-Eins-Gefühl“, sehen dadurch Verbindungen anstatt unseren Fokus auf das Getrennt-Sein zu richten. Wir beginnen zu verstehen, dass das Leben nicht gegen uns ist, sondern für uns. Das auch herausfordernde Zeiten langfristig oft etwas Gutes mit sich bringen, wenn wir uns dafür öffnen.

Praktizieren wir in einer Gemeinschaft Yoga und folgen dabei evtl. einem spirituellen Lehrmeister, kann es schnell dazu kommen, dass es sich so anfühlt als hätte man innere Ruhe gefunden, auch wenn uns das Leben hin und wieder mit gewissen Herausforderungen konfrontiert. Gemeinschaft ist ein essenzieller Bestandteil, um unsere Resilienz zu stärken, genauso wichtig ist es aber auch, den tiefen Kern der Resilienz, der Inneren Ruhe und Zufriedenheit, das Vertrauen in sich und in dieses Leben aus sich selbst heraus zu erschaffen und dies nicht von etwas im Außen abhängig zu machen, selbst wenn es sich dabei um einen spirituellen Lehrer, einen Guru handelt. Denn fällt dieser Guru im Außen weg, so fehlt uns erneut der Halt, die Orientierung und wir erkennen schnell, dass diese innere Ruhe abhängig war von einem Faktor im Außen. Wir sollten also immer daran denken, dass der wertvollste Guru unseres Lebens immer in uns selbst zu finden ist, diesem sollten wir in erster Linie zuhören und folgen.