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Pranayama - Die Bedeutung der Atmung im Yoga

Aktualisiert: 2. Dez. 2023

Die Bedeutung der Atmung im Yoga: Wie wir unser Atembewusstsein schärfen können.


Die Atmung ist eine grundlegende Lebensfunktion, die oft unbemerkt im Hintergrund unseres Alltags abläuft. Im Yoga wird der Atem jedoch zu einem zentralen Element, der nicht nur dazu dient, uns am Leben zu erhalten, sondern auch eine Brücke zwischen Körper und Geist schafft. Tauche mit mir in die faszinierende Welt der Atemführung im Yoga ein. In diesem Blogbeitrag erfährst du, welche Atemtechniken wir im Yoga anwenden und welche Wirkungen diese entfalten. Lass uns gemeinsam die transformierende Kraft des Atems erkunden um so unsere Yogaerfahrung zu vertiefen.


Warum ist die Atmung im Yoga so wichtig?

Im Yoga wird der Atem als "Prana" bezeichnet, was zugleich für Lebensenergie steht. Die bewusste Lenkung und Kontrolle dieser Lebensenergie spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbindung von Körper, Geist und Seele. Durch gezielte Atemübungen, auch Pranayama genannt, können wir nicht nur die physische Gesundheit verbessern, sondern auch den Geist beruhigen und spirituelles Wachstum fördern.


Die verschiedenen Arten des Pranayama:

  1. Bauchatmung: Statt flacher Brustatmung praktizieren wir im Yoga die Bauchatmung. Hierbei hebt sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung sanft an und senkt sich mit der Ausatmung wieder, wobei hauptsächlich durch die Nase geatmet wird. Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Stressabbau verantwortlich ist. Somit führt eine tiefe Bauchatmung dazu, dass Stresshormone reduziert werden und einen Zustand der inneren Ruhe gefördert wird. Zudem stärkt eine solche Atmung das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel. Ein starkes Zwerchfell erleichtert das Atmen und unterstützt die Funktion der Lunge.

  2. Verlängerung der Ausatmung: Bei der Verlängerten Ausatmung, atmen wir z.B. auf vier Takte ein und verlängern die Ausatmung auf sechs Takte. Die Kombination von der tiefen Bauchatmung (siehe 1.) mit einer verlängerten Ausatmung wirkt sich noch intensiver auf das parasympathische Nervensystem aus und trägt dazu bei, den Körper aus einem Zustand des Kampf-/Flucht-Modus in den Entspannungsmodus zu versetzen. Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus und wird auch als Ruhenerv bezeichnet. Er erstreckt sich vom Hirnstamm bis zu den inneren Organen, darunter Herz, Lunge und Verdauungstrakt. Insbesondere während einer längeren und vertieften Ausatmung wird der Vagusnerv aktiviert. Der Vagusnerv sendet Signale an den Körper, um die Herzfrequenz zu verlangsamen, die Entspannung zu fördern und den Verdauungsprozess zu unterstützen.

  3. Kumbhaka: Die Atem-Anhaltephasen (der Moment zwischen Ein- und Ausatmung bzw. zwischen der Aus- und der Einatmung) werden im Yoga auch als "Kumbhaka" bezeichnet. Durch die bewusste Ausweitung dieser Phasen der Atemstille, wird die Konzentration und Aufmerksamkeit gefördert. Dies trägt dazu bei, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Im Yoga wird zudem angenommen, dass das Atem anhalten dazu beiträgt, Prana, also Lebensenergie zu sammeln und diese im Körper zu aktivieren.

  4. Atmung im Quadrat: Bei dieser Atemübung wird die Atmung bewusst in Zyklen aufgeteilt, die einem Quadrat ähneln. Als erstes erfolgt die Einatmung z.B. über vier Takte, dann wir der Atem genauso lange angehalten (Kumbhaka, siehe 3.), es erfolgt die Ausatmung ebenfalls über vier Takte, dann wird der Atem erneut auf Vier angehalten (siehe 3.). Die Idee hinter der "Atmung im Quadrat" ist, dass die bewusste Verlängerung von Einatmung, Atem anhalten, Ausatmung und erneutem Atem anhalten zu einer tieferen Entspannung führt. Die gleichmäßige Zählweise fördert eine ruhige und ausgeglichene Atmung, was sich positiv auf den Geist und das Nervensystem auswirken kann.

  5. Sama Vritti: Die Bezeichnung „Sama Vritti" bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt, "gleichmäßige Wogen" oder "gleichmäßige Bewegung". In der yogischen Atempraxis bezieht sich Sama Vritti auf eine Atemtechnik, bei der die Ein- und Ausatmung die gleiche Dauer haben (z.B. auf vier Takte einatmen und auf Vier auch wieder aus). Es ist eine einfache und dennoch kraftvolle Atemübung, die oft als Grundlage für verschiedene Pranayama-Techniken und Meditationen dient.

  6. Bhramari: Diese Atmung ist auch als "Summende Bienenatmung" bekannt, da der Klang der dabei erzeugt wird, an das Summen von Bienen erinnert. Hierfür verschließen wir sanft unsere Sinne. Wobei die Daumen sanft auf die Ohren gelegt werden, die Zeigefinger über die Augenbrauen, die Mittelfinger auf die Augenlider, die Ringfinger an die Nasenflügel und die kleinen Finger auf die Oberlippe. Die Finger sollten vor allem sanft die Ohren verschließen, um das summende Geräusch auch im Körper wahrnehmen zu können. Nach dem du die Finger platziert hast, atme tief ein und mit einem summenden Geräusch, durch die Nase wieder aus. Spüre die Vibrationen im Kopf, welche durch das Summen erzeugt wird. Verlängere die Ausatmung (siehe 2.) und konzentriere dich auf den summenden Klang. Diese Atemtechnik baut bereits durch die verlängerte Ausatmung Stress ab, zudem wirkt das summende/brummende Geräusch beruhigend und kann aus eigener Erfahrung helfen Kopfschmerzen zu mindern oder gar zu vertreiben.

  7. Nadi Shodhana: Diese Technik wird auch als Wechselatmung bezeichnet und hilft, die beiden Gehirnhälften mit einander zu verbinden. Zudem wollen wir aus spiritueller Sicht durch Nadi Shodhana unsere Energien ausgleichen und den Energiefluss im Körper harmonisieren. Denn im Yoga gehen wir davon aus, dass unsere linke Körperseite die weibliche Energie symbolisiert und die rechte Seite die männliche Energie. Bei Nadi Shodhana verschließen wir immer abwechselnd ein Nasenloch, durch sanften Druck eines Fingers auf den jeweiligen Nasenflügel. Wir beginnen damit durch das linke Nasenloch einzuatmen, halten den Atem an (siehe 3.), und atmen dann durch das rechte Nasenloch aus. Im Anschluss wird durch das rechte Nasenloch eingeatmet, der Atem erneut angehalten und die Ausatmung erfolgt nun aus dem linken Nasenloch. Fahre so lange damit fort, wie es sich für dich gut anfühlt. Du kannst mit einem Rhythmus von 4:4:4 starten. Was bedeutet du atmest auf vier Takte ein, hältst den Atem auf vier Takte und atmest genauso lange wieder aus. Nach einiger Praxis kannst du den Rhythmus langsam ausdehnen, bis du bei einem Intervall von 4:16:8 ankommst. Nadi Shodhana kann auch als geistige Wechselatmung praktiziert werden, hierbei werden die Nasenflügel nicht aktiv durch die Finger verschlossen. Statt dessen stellt man sich vor, man würde den Atem jeweils nur durch ein Nasenloch lenken.

  8. Ujjayi: Der Begriff "Ujjayi" stammt aus dem Sanskrit und bedeutet "der siegreiche Atem". Diese Atempraxis ist bekannt für ihren charakteristischen Klang, der an das Rauschen des Ozeans erinnert. Mit dieser Atemtechnik können wir den Atem besser steuern, ihn in die Länge ziehen und uns noch besser mit unserer Atmung verbinden. Bei der Ujjayi-Atmung atmen wir bewusst durch die Nase ein und aus. Wir verengen ganz sanft unsere Stimmritze und können somit beeinflussen wie viel Luft hindurch strömt. In etwa so, wie wenn wir im Winter eine Fensterscheibe anhauchen und diese dabei beschlägt. Auch hierbei erzeugen wir ein sanftes Rauschen in unserem Kehlkopf. Die Ujjayi-Atmung wird vor allem im Vinyasa-Yoga ganz bewusst während der Asana-Praxis ausgeführt, um die Bewegung und die Atmung miteinander zu verbinden.

  9. Shitali: Diese Atemtechnik ist im Yoga auch auch als "Kühlende Atmung" bekannt. Da sie eine kühlende Wirkung auf den Körper hat. Somit tut sie im Sommer und auch bei Hitzewallungen während der Wechseljahre, besonders gut. Beim praktizieren dieser Pranayama-Technik kommt es vor allem auf die Zungenposition an. Öffne hierfür den Mund leicht und rolle die Zunge zu einer Röhre ein. Wenn du das, genauso wie ich, nicht kannst. Dann klappe stattdessen deine Zunge um und lege die Zungenunterseite gegen den Gaumen oder lege die Zunge gegen die unteren Zähne. Atme nun durch den Mund ein, indem du die Luft durch die gerollte Zunge einziehst. Dies erzeugt einen kühlenden Effekt. Schließe den Mund und halte den Atem für einen kurzen Moment an. Atme dann durch die Nase aus. Wiederhole dies für mehrere Atemzyklen, wobei du dich auf den kühlen Atem konzentrierst.

  10. Kapalabhati: Bei dieser Atemübung liegt der Fokus auf eine schnelle, kräftige Ausatmung. Kapalabhati hilft, den Körper zu reinigen und die Energiezentren zu aktivieren. Es handelt sich hierbei um eine sehr dynamische Atemtechnik, die oft auch als Yogischer-Espresso bezeichnet wird. Die Übersetzung aus dem Sanskrit bedeutet „Leuchtender Schädel", dabei wird "Kapala" mit „Schädel“ und "Bhati" mit „leuchten“ übersetzt. Kapalabhati sollte mit Achtsamkeit und Respekt für den eigenen Körper praktiziert werden. Dabei ist zu beachten, dass diese Pranayama-Technik nicht für jeden geeignet ist. Menschen mit Herzproblemen, Schwangere oder Personen mit Atemwegsproblemen sollten die Übung möglicherweise meiden. Um Kapalabhati zu praktizieren, atme schnell, kräftig und stoßweise durch die Nase aus, als wolltest du etwas an deiner Nase weg pusten. Achte darauf, dass sich die Baudecke mit jeder Ausatmung nach innen zurückzieht. Die Einatmung erfolgt passiv, während sich die Bauchdecke sanft hebt. Beginne mit einer moderaten Geschwindigkeit und erhöhe diese allmählich, achte darauf nicht zu weit zugehen. Praktiziere dies solange wie es sich gut anfühlt. Danach atme aus und halte den Atem mit geleerter Lunge an (siehe 3.) solange wie du dich dabei wohlfühlst, dann atme ein und halte auch hier den Atem mit gefüllter Lunge. Anschließend führe die Abfolge erneut durch. Zum Schluss erlaube dir für einen Moment nachzuspüren und den Atem wieder ganz sanft fließen zu lassen.

  11. Bhastrika: Diese Pranayama-Art ist sozusagen eine Steigerung der Kapalabhati-Atmung (siehe 10.). Sie ist auch bekannt als "Blasebalg-Atmung", denn der Name "Bhastrika" leitet sich vom Sanskrit-Wort "bhastrika" ab, was "Blasebalg" bedeutet. Diese Atemübung betont kräftige, rhythmische Atemzüge, die dazu dienen, den Körper zu beleben und Energie zu erzeugen. Genauso wie Kapalabhati sollte auch Bhastrika mit Achtsamkeit und Respekt für den eigenen Körper praktiziert werden. Auch hier gilt, Menschen mit Herzproblemen, Schwangere oder Personen mit Atemwegsproblemen sollten die Übung sicherheitshalber meiden. Bei dieser Atemtechnik wird die Aus- wie auch die Einatmung betont. Der Bauch sollte sich nach außen bewegen, wenn du einatmest, und nach innen ziehen, wenn du ausatmest, wie bei einem Blasebalg. Beginne mit einem moderaten Tempo und steigere allmählich die Geschwindigkeit. Die Atemzüge (Ein- und Ausatmung) sollten kraftvoll und dennoch kontrolliert sein. Praktiziere dies solange wie wie du dich wohlfühlst. Danach atme aus und halte den Atem mit geleerter Lunge an (siehe 3.), dann atme ein und halte auch hier den Atem mit gefüllter Lunge (achte hierbei auf deine Grenzen). Anschließend führe die Abfolge erneut durch. Zum Schluss erlaube dir für einen Moment nachzuspüren und den Atem wieder ganz sanft, im eigenen Rhythmus fließen zu lassen.

Die Kunst des bewussten Atmens ist eine Reise, die nicht nur körperliche Vorteile bringt, sondern auch eine tiefgreifende Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele fördert. In der hektischen Welt, in der wir leben, bietet uns die Yoga-Atmung einen Ruhepol, eine Quelle der Entspannung und einen Weg zu innerer Ausgeglichenheit. Ich ermutige dich, diese Atemtechniken in deine tägliche Praxis zu integrieren und die wohltuenden Effekte auf dein Wohlbefinden zu erleben. Möge jeder Atemzug eine Erinnerung an die kraftvolle Verbindung zwischen dir und dem universellen Fluss des Lebens sein.

Deine Janine von Yogi.ni-Yoga Yoga für dich in Filderstadt



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